Cara Menjaga Suhu Kamar Agar Tidur Nyenyak

suhu kamar paling ideal untuk tidur adalah 18,3 derajat Celcius

Apabila suhu yang terdapat di kamar tidur terlalu panas dan terlalu dingin, tubuh seseorang akan berusaha secara keras untuk mencapai titik kenyamanan sehingga bukan tidak mungkin mengganggu dan mengurangi kualitas tidur. Hal inilah yang menjadikan suhu kamar sangat penting untuk diperhatikan agar seseorang mendapat kualitas tidur yang sempurna.

Suhu di dalam kamar yang terlalu panas bisa membuat seseorang sering terbangun di tengah malam karena merasa panas dan kegerahan. Tingkat kenyamanan pada suhu dalam kamar sangat memengaruhi kualitas tidur REM, yaitu tahap ketika seseorang berada di dalam mimpi. Fase REM biasanya terjadi setelah seseorang 90 menit setelah tertidur.

Tips Menjaga Suhu Kamar

Mendapatkan suhu ruang tidur dengan tepat sangat penting, temperatur ruangan yang lebih dingin bisa membantu tubuh mempertahankan suhu tubuh yang lebih konsisten, selain itu juga untuk mencegah keringat malam dan kondisi insomnia. Namun, jika terlalu dingin tubuh juga harus mengeluarkan banyak energi untuk menghangatkan badan.

Banyak ahli yang menyarankan untuk bisa mengatur suhu ruangan kamar agar menjadi lebih sejuk, kondisi tersebut lebih mempermudah seseorang menutup mata dan terlelap. Selain itu, kamar juga bisa dianggap sebagai gua dengan kondisi sunyi, sejuk dan gelap. Berikut ini beberapa cara yang bisa digunakan untuk menjaga suhu ruangan kamar tetap terjaga ideal.

  • Memastikan sirkulasi udara yang terdapat di dalam ruangan berjalan dengan lancar, lakukan dengan mengatur ventilasi udara dengan baik agar ruangan tidak terlalu pengap.
  • Tutup jendela kamar tidur ketika di malam hari, hal ini dikarenakan suhu yang terdapat di luar ruangan bisa berubah-ubah dan memengaruhi konsistensi suhu di kamar tidur.
  • Matikan lampu kamar tidur di malam hari, tujuannya agar mata tidak silau saat tidur, selain itu lampu yang padam dan suasana gelap mampu menjaga suhu tubuh dalam ruangan.
  • Tutup tirai dan gorden jika ingin tidur pada siang hari, tujuannya adalah untuk menghalangi sinar matahari yang membuat ruangan panas, sehingga tidur pun akan lebih nyaman dan nyenyak.
  • Jika menggunakan mesin pendingin udara atau AC, atur pada suhu yang sesuai, yakni berada di kisaran 15 hingga 19 derajat celcius.
  • Apabila menggunakan kipas angin, pastikan sudah diatur dengan kecepatan yang sesuai dengan kondisi ruangan, jangan diatur terlalu kencang karena berisiko menyebabkan masuk angin.
  • Kenakan kaus kaki saat tidur, hal ini berguna karena tubuh membutuhkan kondisi sejuk sementara bagian kaki tetap membutuhkan kehangatan.
  • Fungsi menggunakan kaus kaki adalah agar kaki tetap hangat dan membantu melebarkan pembuluh darah sehingga mampu mendistribusikan kembali panas ke seluruh tubuh dengan lebih baik.
  • Dua faktor yang memengaruhi tidur malam yang nyenyak adalah suasana gelap dan sejuk, dua hal ini berpengaruh pada kualitas tidur seseorang.

Suhu tubuh manusia akan mengalami fluktuasi di siang hari dan baru akan mencapai titik tertinggi di sore hari. Selanjutnya menjelang waktu tidur, suhu tubuh akan berkurang karena tubuh mempersiapkan diri untuk bisa beristirahat. Hal ini bukanlah kebetulan bahwa penurunan suhu tubuh sudah dimulai sejak matahari terbenam.

Pada dasarnya suhu tubuh yang berkurang di malam hari merupakan sebuah tanda dan sinyal bahwa otak tengah memproduksi melanin, merupakan hormon yang fungsinya mengatur tidur seseorang. Selain itu, kerja otak dipengaruhi dengan siklus tidur-bangun yang ditentukan oleh ritme sirkadian, hal ini menjadi alasan mengapa suhu kamar tidur sangat penting diperhatikan.

Hidup Sehat Read More

Solusi untuk Penderita Insomnia

Insomnia, jenis gangguan tidur yang membuat Anda merasa sulit untuk tertidur, tetap tertidur, atau bahkan keduanya.

Orang dengan insomnia seringkali tidak merasa segar ketika bangun dari tidur, gal tersebut dapat menyebabkan kelelahan serta gejala lainnya.

Menurut American Psychiatric Association (APA), insomnia gangguan tidur paling umum yang dialami kebanyakan orang. Dinyatakan bahwa sekitar sepertiga dari semua orang dewasa di seluruh dunia, melaporkan gejala insomnia.

Sementara mendapatkan tidur cukup yang berkualitas sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental Anda. 

Orang yang mengalami insomnia biasanya melaporkan setidaknya satu dari gejala-gejala dibawah ini:

  • Bangun terlalu pagi
  • TIdur yang tidak menyegarkan
  • Kesulitan tertidur

Gejala-gejala insomnia tersebut dapat menyebabkan gejala-gejala lain, termasuk:

  • Kelelahan
  • Perubahan suasana hati
  • Munculnya sifat cepat marah
  • Anda mungkin juga kesulitan berkonsentrasi pada tugas-tugas di siang hari
  • Meningkatkan risiko Anda akan depresi
  • Meningkatkan risiko obesitas,
  • Meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

Untungnya, terdapat cara alami yang mudah yang dapat meningkatkan kualitas tidur serta mengurangi gejala insomnia Anda.

Menurut Charlene Gamaldo, M.D., direktur medis dari Johns Hopkins Center for Sleep di Rumah Sakit Umum Howard.

“Tidak selalu perlu untuk mendapatkan resep untuk membantu Anda tidur,” katanya.  “Ada cara alami untuk menyesuaikan kebiasaan tidur Anda menjadi lebih baik.”

Banyak kasus insomnia dapat diatasi secara efektif dengan melakukan perubahan gaya hidup atau mencoba pengobatan rumahan.

Berikut beberapa solusi penderita insomnia yang dapat Anda lakukan di rumah:

  1. Meditasi

Meditasi adalah salah satu metode alami, mudah, dan  bebas obat untuk mengobati insomnia Anda. Menurut National Sleep Foundation, meditasi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda, serta membuat Anda lebih mudah tertidur dan tetap tertidur.

The Mayo Clinic mengatakan bahwa meditasi juga dapat membantu dengan gejala kondisi yang dapat menyebabkan insomnia. Hal tersebut termasuk:

  • Stress
  • Kegelisahan
  • Depresi
  • Masalah pencernaan
  • Rasa sakit

Terdapat banyak aplikasi dan video tersedia yang dapat membantu Anda bermeditasi.

  1. Berolahraga secara teratur

Olahraga secara teratur menawarkan banyak manfaat kesehatan untuk Anda, termasuk pengurangan risiko penyakit kardiovaskular, peningkatan tonus otot, dan kontrol berat badan yang lebih baik.

Berolahraga selama 20 hingga 30 menit di siang hari dapat membantu Anda tidur lebih baik. Namun, Anda harus menghindari aktivitas fisik yang berat 2–3 jam sebelum tidur.

  1. Minum

Susu hangat, teh chamomile, dan jus ceri tart direkomendasikan untuk Anda yang memiliki masalah tidur.

Meskipun tidak ada banyak bukti ilmiah bahwa minuman diatas berfungsi untuk memperbaiki tidur Anda, tidak ada salahnya mencobanya.

“Susu hangat telah lama diyakini berhubungan dengan bahan kimia yang mensimulasikan efek triptofan pada otak.  Ini adalah bahan kimia untuk zat serotonin, yang terlibat dalam transisi tidur-bangun,” kata Charlene Gamaldo, M.D., direktur medis dari Johns Hopkins Center for Sleep.

Teh chamomile juga dapat membantu, karena memiliki flavonoid yang dapat berinteraksi dengan reseptor benzodiazepine di otak yang juga terlibat dengan transisi tidur-bangun Anda.

Selain itu, teh chamomile tidak mengandung kafein, tidak seperti teh hijau atau Earl Grey. Lalu, jus asam ceri mungkin mendukung produksi melatonin dan mendukung siklus tidur yang sehat.

  1. Minyak esensial

Minyak esensial adalah cairan aromatik kuat yang dibuat dari berbagai tanaman, bunga, dan pohon. Banyak orang menggunakan minyak esensial untuk mengobati berbagai kondisi dengan menghirup minyak atau memijatnya ke kulit mereka. Praktek ni disebut aromaterapi.

Terdapat minyak esensial yang dianggap dapat membantu Anda tidur termasuk:

  • Chamomile Roma
  • Kayu cedar
  • Lavender
  • Kayu cendana
  • Neroli, atau jeruk pahit

Sebuah tinjauan dari 12 studi pada tahun 2015 menemukan aromaterapi bermanfaat dalam membantu Anda untuk tidur.

Studi lain juga menemukan bahwa lavender sangat berguna dalam membantu dan mempertahankan tidur. Studi ini melaporkan bahwa campuran minyak esensial mengurangi gangguan tidur Anda dan meningkatkan kesejahteraan pada orang dewasa yang lebih tua.

  1. Luangkan waktu untuk bersantai sebelum Anda tidur

Beristirahat atau bersantai sebelum tidur dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Kegiatan relaksasi tersebut dapat meliputi:

  • Membaca buku
  • Mandi air panas atau berendam
  • Mendengarkan musik
  • Menghindari penggunaan layar, seperti televisi, telepon, dan tablet, sebelum tidur juga dapat membuat Anda lebih mudah untuk menenangkan pikiran Anda.

Insomnia bukan hanya gangguan atau ketidaknyamanan kecil yang muncul di keseharian Anda. Gejala tersebut adalah gangguan tidur yang nyata, dan dapat diobati.

Jika Anda merasa mengalami insomnia, bicarakan dengan dokter Anda. Dengan menjelajahi kemungkinan penyebabnya, Anda bisa mendapatkan perawatan yang aman dan sesuai dengan apa yang Anda butuhkan.

Hidup Sehat Read More